تقریبا همه مایلند تناسب اندام خود را حفظ کنند و یا اگر از افزایش وزن رنج می‌برند از این مشکل مزمن خود رهایی یابند ولی مشغله‌های زندگی باعث می‌شود که خیلی از افراد بویژه در زندگی شهری از رسیدن به این آرزو ناامید شوند چرا که حفظ و کنترل وزن را مستلزم وقت اضافی و خیال راحت می‌دانند. با رعایت موارد زیر وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد و انرژی بالایی خواهید داشت. علاوه بر آن که کیفیت زندگی و توان انجام کارهای روزمره در شما بهبود خواهد یافت.

اگر می خواهید فرزندان شما از غذاهای سالم بخورند شما نیز باید عادات غذایی نادرست خود را ترک کنید.

 

امروز یک میوه جدید را امتحان کنید. تازه، یا میوه خشک مهم نیست. خیلی از افراد چاق تمایلی به خوردن میوه ندارند و یا اصلا در سبد غذایی روزمره شان میوه جایی ندارد.

 

روزانه حداقل 6 تا 8  لیوان آب بنوشید. یک بطری آب در دسترس خود قرار دهید تا بتوانید بعد از خالی شدن مجدد آن را پر کنید و در پایان روز نیز به خوبی آن را بشویید. خیلی از اوقات شما بین گرسنگی و تشنگی دچار اشتباه می‌شوید و اگر آب در دسترس شما باشد از خوردن غذای اضافی رها می شوید.

 

حداقل به میزان یک فنجان سبزیجات غیر نشاسته‌ای با برگ سبز تیره مصرف نمایید. (برای مثال بروکلی، اسفناج، کلم بروکسل، کاهو)

 

قبل از وعده‌های اصلی غذا از سالاد استفاده کنید.

 

روزانه حداقل 2 میان وعده سالم شامل حداقل دو گروه غذایی داشته باشید. برای مثال یک سیب به همراه یک لیوان شیر کم چرب و یا نصف فنجان ماست کم چرب به همراه نصف فنجان تمشک.

 

حداقل 1 یا 2 فنجان شیر بدون چربی یا 1% چربی بنوشید. می‌توانید شیر را به تنهایی یا همراه غلات یا در قهوه یا در هنگام پخت غذا به کار برید.

 

میان وعده‌ای را برای خود برنامه ریزی کنید که حداکثر تا 100 کالری داشته باشد. (2 عدد بیسکوییت کوچک یا 4 تکه کوچک شکلات) در استفاده از این مواد غذایی زیاده روی نکنید حداکثر 2-3 بار در هفته.

 

در هر وعده چند قاشق از غذایتان را دربشقاب باقی بگذارید. یا قبل از شروع به غذا تعداد قاشق های مورد استفاده خود را بشمارید.

 

تمامی نوشیدنی‌های حاوی کالری را تنها در لیوان 240 میلی لیتری مصرف کنید آن هم حد اکثر یک بار در هفته.

 

از آجیل (ترجیحا خام  و بدون نمک) به عنوان میان وعده استفاده کنید البته باید بدانید که اگرچه چربی موجود در آجیل از نوع چربیهای مفید است ولی دارای انرژی فراوان است و نباید بیش از یک بار در هفته از این مواد خوراکی استفاده کنید.

 

اگر غذایی خوشمزه نیست یا ارزش کالری مصرف کردن ندارد، بدون دلیل آن را مزه مزه نکنید چرا که در هر صورت حاوی انرژی است.

 

حداکثر 1 ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید. این صبحانه می‌تواند شامل یک فنجان شیر کم چرب همراه یک نوع از غلات سبوس دار مثل کورن فلکس یا نان‌های سبوس‌دار باشد.

 

فقط در حالی که پشت میز غذا و یا در کنار سفره نشسته اید، غذا بخورید. از خوردن غذا در حین تهیه آن بویژه در آشپزخانه و در حین جمع کردن غذا بپرهیزید.

 

اضافه غذای فرزندانتان را استفاده نکنید و یا با آنان در خوردن غذا شریک نشوید.

 

با استفاده از سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، سالاد رنگارنگی برای خود درست کنید ( به اندازه 2 فنجان )

 

در هفته حتما یک یا دو بار ماهی مصرف کنید. برای پخت از یک روش سالم استفاده کنید. آرد سوخاری به کار نبرید و آن را سرخ نکنید.

 

هر بار که غذا می‌خورید از غلات سبوس دار شامل یک برش نان گندم کامل مانند نان سنگک استفاده کنید.

 

در مصرف گوشت بویژه گوشت قرمز زیاده روی نکنید. سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل لوبیا یا غذاهای تهیه شده از سویا  یا لبنیات کم چرب و غلات سبوس‌دار را امتحان کنید.

 

امروز یک نوع سبزی جدید را امتحان کنید. ترجیحا یک سبزی با رنگ روشن را انتخاب کنید.(سبزروشن ،زرد یا نارنجی) تنوع در سبزیجات و میوه‌ها باعث افزایش اشتها و علاقه شما به غذای سالم خواهد شد.

 

به جای اینکه برای غذا خوردن به رستوران بروید، امروز مواد غذایی لازم را تهیه کنید و در خانه غذایتان را آماده کنید. این به معنای لذت نبردن از غذاهای رستورانی نیست بلکه منظور استفاده نکردن مکرر از غذاهای آماده بویژه فست فودها است.

 

یک کاسه سوپ بخورید. سوپی که بر پایه سبزی‌ها و آبکی باشد و ترجیحا کمتر از 500- 400 میلی گرم سدیم داشته باشد.

 

برای افزایش فیبر مصرفی‌تان، به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده کنید. (مثل یک پرتقال، سیب،  یک فنجان توت یا آناناس)

 

به جای ماست طعم دار از ماست ساده کم چرب یا بدون چربی همراه نصف فنجان توت فرنگی یا 2-1 قاشق غذاخوری از دانه‌ها یا برگه میوه یا نصف فنجان سس سیب بدون شکر استفاده نمایید.

 

هنگامی که قبل از خواب یا بعد از شام می‌خواهید چیزی بخورید از خود سوال کنید آیا واقعا گرسنه هستید؟ و اگر جوابتان خیر است آن را کنار بگذارید و سریع دندان‌هایتان را مسواک بزنید، نخ دندان بکشید و دهانتان را با دهانشویه بشویید.

 

به جای اینکه ساندویچ خود را کامل بخورید، نصف آن را مصرف کنید و برای اینکه سیر شوید از میوه تازه یا سبزی‌های خام یا پخته استفاده کنید.

 

هنگام غذا خوردن تمام  وسایلی که حواستان را پرت می‌کند خاموش کنید (حتی موبایلتان) و فقط بر روی غذای خوردن خود تمرکز کنید.

 

یخچال و فریزر خود را پاک سازی کنید و البته تمام مواد غذایی غیر مفید را نیز دور بریزید.

 

تمام مواد ناسالم را از آشپزخانه خود و کابینت‌ها دور کنید.

 

در مورد اینکه چه غذاهایی را باید بیشتر مصرف کنید و مصرف چه غذاهایی را باید محدود سازید، با متفصص تغذیه مشورت کنید.